Как справиться с выгоранием: девять шагов

В своей ежемесячной колонке координатор психологической службы Reforum Help Егор Бурцев рассказывает, как термин «выгорание» перекочевал из лексикона наркопотребителей в язык психиатрии и что о выгорании думает современная наука. В статье — несколько методик самодиагностики и девять шагов, которые помогут преодолеть (а что важнее, предотвратить) выгорание.

Термину «выгорание» в прошлом году исполнилось 50 (но состояние, конечно, куда старше). Американский психиатр Герберт Фрейденбергер впервые использовал этот термин в отношении коллег-психиатров, работающих в клиниках душевного здоровья.

Работа, и ничего кроме работы

Фрейденбергер получил известность не только как психоаналитик для представителей элит, каковым стал по воле случая, но и как активист движения за бесплатную медицинскую и психологическую помощь представителям уязвимых групп: людям с химической зависимостью, бездомным и др. Именно от них он впервые и услышал термин burnout (выгорание) — этим словом они описывали опустошённость, измотанность, связанную с употреблением наркотиков.

Осознав необходимость бесплатной помощи людям из уязвимых групп, Фрейденбергер открывает в 1970 году клинику в Восточном Гарлеме (одном из самых неблагополучных районов Нью-Йорка). Днём он ведёт частную практику на Манхэттене, вечерами бесплатно принимает пациентов из уязвимых групп. В эти годы он писал: «Вы приходите на вторую работу, когда большинство людей идут домой, и вы вкладываете в эту работу всего себя. Вы испытываете безграничное чувство ответственности, пока не находите себя, как это было со мной, в состоянии изнеможения».

В 1974 году выходит его статья, где впервые звучит термин «выгорание». Фрейденбергер задаётся вопросом, почему так подвержены выгоранию медицинские работники, в частности работники бесплатных клиник, и отмечает: чаще всего от выгорания страдают лидеры с высоким уровнем ответственности, которые ощущают «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу не приводит к желаемым результатам». Позже Фрейденбергер изучал подобный феномен у адвокатов, полицейских, военных, секретарей, соцработников, учителей и ветеранов войн. В какую бы сферу он ни заходил — везде находил выгоревших.

В 1980 году он заглянул в ещё один аспект выгорания — стремление к высоким достижениям, бег по карьерной лестнице, и выпустил книгу «Выгорание: высокая цена за высокие достижения». Она актуальна и сегодня: даже дети и подростки могут ощущать выгорание из-за того, что их сверстники чего-то достигли, а им это не удается. Что уж говорить о взрослых! Война же принесла в нашу жизнь бездну неопределённости, когда у бега нет конечной точки, но бежать куда-то надо. В таком состоянии выгорание появляется гораздо быстрее, а справиться с ним существенно сложнее.

В 2019 году исследование Gallup показало: около 76% сотрудников среднестатистической компании подвержены выгоранию и работают менее эффективно, чем могли бы. А Всемирная организация здравоохранения впервые включила синдром выгорания в Международную классификацию болезней. То есть теперь (да-да!) выгоревший человек имеет полное право на больничный.

Будет большой ошибкой думать, что выгорание — это временная эмоциональная реакция на перегрузку или сложную, эмоционально затратную работу. Оно серьёзно вредит нашему здоровью,ухудшает наше социальное существование и связи (постоянно усталый человек отказывается от общения с друзьями, предпочитает отдыху работу либо не находит времени на развлечения и они теряют для него смысл). Психосоциальный стресс как следствие выгорания может подавлять когнитивные способности и влиять на нейроэндокринную систему, что в конечном итоге приводит к изменениям в анатомии и функционировании мозга.

Кто под угрозой

Выгорание возникает, когда требования выше, чем ваша способность справляться со стрессом. Когда вы устали и делаете что-то через силу, ваши действия становятся механическими, а мозг работает всё хуже, затягивая время выполнения вполне стандартных задач. Если же задачи кажутся мозгу неподъёмными — он может просто отказаться их выполнять. Когда вы пытаетесь выполнить нереальные задачи в нереальные сроки, а работа (если вы представитель помогающей профессии) требует быть терпеливыми и участливыми — эта работа начинает вызывать неприятие и отвращение. Возникает чувство безнадёжности и отчаяния.

Ещё один доказанный фактор, приводящий к выгоранию (и, к сожалению, редко учитываемый руководителями), — психосоциальный стресс на рабочем месте, который ВОЗ описывает как «высокие требования к работе, низкий контроль и дисбаланс между усилиями и вознаграждением, <которые> являются факторами риска проблем с психическим и физическим здоровьем». Грубо говоря, когда требования, придирки руководства, конфликты, дедлайны и пр. не вознаграждаются достойной оплатой, полноценным отдыхом, позитивной обратной связью и поддержкой со стороны руководства.

Диагностика выгорания

Главное в борьбе с выгоранием — это его профилактика. Она включает поиск баланса между работой и отдыхом, а также осознание того, зачем мы работаем и что у нас есть помимо работы.

По мнению психолога Кристины Маслах и её коллег, выгорание связано с тремя основными компонентами. Я предлагаю прямо сейчас попробовать понять, есть ли у вас выгорание. Задумайтесь о своём состоянии в данную конкретную минуту.

Истощение — главный симптом выгорания. Вы ощущаете большую физическую, умственную и эмоциональную усталость и не можете работать и общаться с другими легко и свободно, как раньше. Истощение может быть вызвано высокими требованиями, отсутствием контроля рабочих процессов, плохим уровнем коммуникации, негативными отзывами или их ожиданием, необходимостью работать там, где вам не нравится, или делать то, что вы не любите. Состояние истощения лишает вас способности быстро сосредоточиться или увидеть общую картину. Вас перестают радовать даже любимые рабочие задачи, вам трудно встать, дойти до офиса или начать рабочий день, если вы работает из дома. Вы прокрастинируете, много спите или обнаруживаете, что часто отвлекаетесь и никак не закончите задачу, которую могли бы выполнить довольно быстро.
Цинизм. Психологи называют это состояние «деперсонализация». Вы не чувствуете себя включённым, делаете всё механически, не вовлекаясь, не высказывая своего мнения и не предлагая ничего нового. Это способ психологически дистанцироваться от работы и рабочих проблем, но когда вы эмоционально отстранены — вы ещё сильнее выгораете, теряете связь со своей работой, саму возможность получать от неё удовольствие и гордиться своими достижениями.
Неэффективность — состояние, когда вы ощущаете себя некомпетентным или чувствуете, как снизилась производительность. Это состояние вызывает тревогу и невротизацию: вам кажется, что люди вокруг продуктивнее вас, они идут к успеху, а вы застряли. Вы можете работать на пике своих возможностей, однако состояние некомпетентности только усиливается. У вас будто не остаётся дров в топке производительности, ваш ресурс на нуле. Этот критерий особенно силён, если вы не получаете позитивной обратной связи, поддержки от руководства и оказываетесь один на один с проблемами, которым не видно конца.

Все эти критерии могут встречаться по отдельности или вместе, однако наличие хотя бы двух из них говорит о том, что вы, скорее всего, выгорели.

Чтобы посмотреть на свое состояние более детально, предлагаем вам пройти вот эти тесты:

Итак, вы нашли у себя выгорание. Что дальше?

Часто первый шаг к работе с выгоранием — это осознание того, что в вашей жизни осталась одна только работа. Что даже если вы зарабатываете на ней деньги, успех или популярность — вы не можете всем этим воспользоваться, потому что, погрузившись в работу, пропускаете жизнь как таковую с её радостями и разнообразием.

Если гуглить «как справиться с эмоциональным выгоранием», в первую очередь выпадут методики, связанные с релаксацией, дыханием, медитациями и т.п. Беда в том, что выгоревшему человеку неприятно и сложно включаться во что-то расслабляющее, тем более делать это регулярно. «Как, опять дышать?», «Мне эти ваши медитации вообще не помогают, у меня сотня рабочих задач, а я тут лежу и слушая музыку дождя…», «Да некогда мне этим всем заниматься!» — самые частые аргументы выгоревших.

Давайте вместо этого попробуем взглянуть на то, как вы работаете, и избавиться от эмоционального стресса, в который погружает вас профессиональная деятельность.

Пойдём по шагам.

Определите свои недельные задачи, планы, дела (не только рабочие, но и бытовые, отдых и т.п.). Внесите их в ежедневник или календарь.
Выделите цветом приоритеты (высший, высокий, низкий, самый низкий). Приоритизация задач поможет вам откладывать или отказываться от низкоприоритетных и не пропускать высокоприоритетные. Внимание! Присвойте высокий приоритет задачам, связанным с отдыхом.
Прислушивайтесь к себе, отмечайте свои спады и подъёмы. Планируйте ответственные задания на время энергетического подъёма.
Низкоприоритетные и не срочные задачи смело отправляйте в конец списка. Их можно откладывать и даже отменять.
Делегируйте полномочия. Проблема современного общества — в неумении распределять ответственность и делиться ею. Часто это связано с ощущением уязвимости: если я привлек кого-то к решению проблемы или передал задачу коллеге — могу оказаться недостаточно профессиональным/компетентным/справляющимся в глазах других. Одна из главных причин стрессов на работе — уверенность, что вы со всем должны справляться сами. Особенно если вы начальник или эксперт высокого уровня. Но, как известно, одна голова — хорошо, а много — лучше. Иногда из тупика, забирающего множество сил и ресурсов, вас может вывести простое делегирование или привлечение коллег к решению сложной задачи. Не стесняйтесь пользоваться этой возможностью.
Многозадачность — уже не тренд. И даже если вы мультизадачны, постарайтесь распределять своё внимание: закончите одно дело, прежде чем приниматься за другое. Старайтесь не отвлекаться и не разбрасываться. Даже если вам принесли безумно интересную идею или проект, за который хочется взяться прямо сейчас.
Научитесь говорить «нет». Это одна из главных рекомендаций. Сейчас есть некоторый тренд на отстаивание своих границ. Так вот, умение говорить нет — про границы. Выгорание очень часто возникает у тех, кто не чувствует собственных границ, не умеет их отстаивать и чьи границы регулярно нарушаются. «Нет» можно сказать абсолютно спокойно, главное — твёрдо. Только помните: отстаивание ваших границ не должно нарушать границы других людей.
Каждый день резервируйте какое-то время, например час, на незапланированные задачи. Отмечайте эти слоты в календаре, а если они не понадобятся — обязательно отдохните, порадуйте себя в освободившееся время.
Не теряйте контроль, но и не зацикливайтесь на нём. Помните про ресурсные часы? Когда вы ощущаете себя на подъёме, сверьтесь со своими задачами, подкорректируйте расписание, график. Но если ваш ресурс на нуле, вспомните о списке низкоприоритетных задач. Отмените парочку, отдохните. Да, так можно, вы имеете право на отдых.

Напоследок — маленькое упражнение «Весы долженствований и потребностей». Оно может очень наглядно показать, насколько вы ушли от себя в своей профессиональной жизни.

Берём листок бумаги и рисуем на всю страницу весы с огромными чашами. Под одной пишем «Я должна/Я должен», под другой «Я хочу». И заполняем чаши весов своими долженствованиями и «хотелками».

Чего получилось больше? Если долженствований — вы точно ушли от себя и погрузились в мир других: партнеров, детей, работы и т.п. Если «хотелок» больше — возможно, вы либо сильно устали и у вас есть потребность в отдыхе, либо лишком погружены в себя, и это тоже какой-то знак.

Присмотритесь к чаше, где лежат ваши желания: вот тут настоящий/настоящая вы, тут же ваш пресловутый ресурс — те занятия и вещи, от которых вы можете получить энергию, силы и радость как альтернативу усталости и долженствованию.

Вспоминайте, что вы живы, что вы есть, почаще. Радуйте себя и не забывайте, зачем и для чего вы работаете.